SPÁNEK a vše, co o něm potřebujete vědět!

Každý večer uleháme do postelí a oddáváme se spánku. Je to nedílná součást našich životů. Někdy spíme více hodin, někdy méně, pamatujeme si své sny, nebo se budíme uprostřed noci. Víte ale, jaké má fáze, k čemu je vlastně dobrý a jaké existují poruchy spánku? O tom všem se dočtete v tomto článku.

Spánek

Je to určitá fáze organismu, při níž dochází ke změně činnosti mozku doprovázené ztrátou vědomí a sníženou citlivostí na vnější podněty. Dochází k uvolnění svalstva a regeneraci. Po většinu jeho doby je snížená tělesná teplota, dýchání se zpomaluje a krevní tlak se snižuje. Je to stav snížené mentální a motorické aktivity. Během spánku se nám zdají sny a to i tehdy, když si po probuzení žádný sen nevybavujeme. Spíme přibližně třetinu života. Délka spánku u člověka je individuální, ale obecně se u dospělé osoby doporučuje 7- 8 hodin.

Fáze

1. Usínání – jedná se o přechodný stav mezi bdělostí a spánkem, usínání je provázeno „vrtěním“, změnami poloh a poté následuje pomalé zavírání očí, snižuje se svalové napětí, krevní tlak i tep, člověk rychleji usíná a lépe spí, po teplé koupeli a fyzické aktivitě (cvičení, sport, chůze, manuální práce), naopak kofein, alkohol, nikotin a obecně špatný životní styl jej zhoršuje
2. NREM fáze – aktivita neuronů je celkově nízká, a to se odráží v nízké úrovni metabolismu a nízké teplotě mozku, v této fázi dochází k tělesné regeneraci
3. REM fáze – dochází k náhlému výskytu očních pohybů, v průběhu této fáze je člověk téměř strnulý, ušetřen je pouze srdeční sval, bránice, okohybné svaly a hladké svalstvo, člověk nepravidelně a těžce dýchá, probudit člověka v této fázi je obtížnější, než ve fázích ostatních, změny průtoku krve vyvolávají u mužů erekci a u žen prokrvení vaginální oblast, mozek má zvýšenou spotřebu kyslíku
4. Probouzení – návrat ze spánku do stavu bdělosti, podobá se fázi usínání, ale probíhá mnohem rychleji, někteří lidé se dokáží probudit každý den přesně v určenou hodinu, aniž by používali budík

Jak si pomoci ke kvalitnímu spánku?

Nepřerušovaný, pravidelný a kvalitní spánek je jedním ze základních pilířů celkového zdraví. Proto je důležité dopřát si takový spánek, který bude našemu tělu prospěšný a to bez pomoci léků. Stačí dodržovat pár základních pravidel.

• Pravidelný rytmus – choďte spát a vstávejte pravidelně ve stejný čas, dodržujte 7-8 hodin nepřerušovaného spánku
• Kofein před spaním – alespoň 3 hodiny před spaním nepijte žádné nápoje, které obsahují kofein
• Strava – jezte naposledy hodinu před spaním a to pouze něco lehkého, nepřejídejte se, ani nejezte na noc tučná jídla
• Pohyb – sport a fyzický pohyb je velmi důležitý, tělesná námaha spaní zlepšuje
• Ložnice – vybudujte si ze své ložnici klidné, tiché a tmavé místo, ložnici je dobré na noc vyvětrat, důležitá je také kvalitní matrace
• Koupel – před spánkem je dobrá i relaxační horká koupel, která napomůže k lepšímu usínání
• Čaje – na podporu kvalitního spánku jsou dobré bylinné čaje z meduňky a chmele

K čemu je kvalitní spánek dobrý

Špatný spánek souvisí s vyšší tělesnou hmotností

Špatné spaní je silně spojeno s přírůstkem hmotnosti. Lidé s krátkou dobou spánku mají tendenci vážit podstatně více než ti, kteří spí dostatečně. Krátká doba spánku je ve skutečnosti jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity. Pokud se snažíte zhubnout, je kvalitní spánek naprosto zásadní. Přečtěte si naše tipy na hubnutí bez cvičení.

Lepší koncentrace a produktivita

Spaní je důležité pro různé aspekty funkce mozku. To zahrnuje poznání, koncentraci, produktivitu a výkon. To vše je negativně ovlivněno nedostatkem spánku.

Kvalitní spánek maximalizuje sportovní výkon

Bylo prokázáno, že dobré spaní zlepšuje sportovní výkon. Ve studii o basketbalových hráčích se ukázalo, že delší spánek významně zlepšuje rychlost, přesnost, reakční časy a duševní pohodu. Kratší doba spánku byla také spojena se špatným výkonem při cvičení a funkčním omezením u starších žen. Studie provedená na více než 2 800 ženách zjistila, že špatný spánek souvisí s pomalejší chůzí, nižší pevností úchopu a většími obtížemi při provádění běžných činností. Bylo prokázáno, že delší spánek zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.

Rizika srdečních chorob a mrtvice

Kvalita a délka spánku mohou mít zásadní vliv na mnoho zdravotních rizikových faktorů. To jsou faktory, o nichž se předpokládá, že řídí chronická onemocnění, včetně srdečních onemocnění. Přehled 15 studií zjistil, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody než ti, kteří spí 7–8 hodin denně.

Deprese

Problémy duševního zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku. Odhaduje se, že 90 % lidí s depresí si stěžuje na kvalitu spánku. Špatné spaní je dokonce spojeno se zvýšeným rizikem smrti sebevraždou. Ti, kteří mají poruchy spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí významně vyšší míru deprese než ti bez těchto problémů.

Poruchy spánku

• Insomnie (nespavost) – pocit nekvalitního spánku, obtížné usínání, mělký spánek, časté noční probouzení a předčasné ranní probuzení 
• Poruchy dýchání vázané na spánek (syndrom spánkové apnoe) – chrápání ve spánku, únava během dne, bolest hlavy a porucha soustředění
• Hypersomnie (nadměrná spavost) – neschopnost udržet bdělost a pozornost během obvyklé doby bdělosti s nechtěnými epizodami ospalosti
• Poruchy cirkadiálního rytmu – nejčastěji se projevuje u lidí, kteří pracují na směny