Glykemický index potravin: Proč je důležitý pro hubnutí?

Při hubnutí je potřeba sledovat celou řadu informací u potravin. Jednou z nich je i glykemický index. Víte, co je glykemický index potravin vlastně zač a proč je dobré ho ve snaze zhubnout brát v potaz? Pokud ne, tak přesně pro vás jsou určeny následující řádky, kde vám ho podrobněji představíme.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je ukazatel míry, jakým jednotlivé potraviny ovlivňují hladinu cukru kolujícího v krvi. Potraviny s vysokým GI rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI přidávají cukr do krevního oběhu pomalu a postupně. 

Tento index se často používá jakožto nástroj pro řízení hladiny cukru v krvi u diabetiků, ale může být užitečný i pro osoby, které se snaží zlepšit své zdraví a stravovací návyky. 

K čemu se používá a jak se hodnotí

Jak již bylo naznačeno, tak glykemický index (GI) se primárně využívá ke sledování rychlosti a míry, jakou jednotlivé potraviny mají dopad na hladinu cukru v krvi. Je to tedy perfektní nástroj pro osoby s cukrovkou, aby mohli lépe kontrolovat svou hladinu cukru v krvi. 

Avšak může se stát užitečným nástrojem i pro osoby, které se snaží zlepšit v oblasti redukce tělesné hmotnosti. Zkrátka bez znalosti glykemického indexu se vám bude efektivně hubnout jen stěží. 

Jak se zjišťuje GI jednotlivých potravin?

Hodnocení glykemického indexu se provádí testováním na lidech. Testovaná osoba konzumuje určitou potravinu, přičemž poté se po dobu několika hodin sleduje hladina cukru v krvi. Tyto výsledky se pak porovnávají s hladinou cukru v krvi před konzumací referenční potraviny, a dle toho je určen výsledný GI.

Potraviny se pak řadí do kategorií s vysokým, středním a nízkým glykemickým indexem na základě rychlosti, jakou ovlivňují hladinu cukru v krvi.

Jaké potraviny mají vysoký, střední a nízký GI?

Glykemický index (GI) se tedy u jednotlivých potravin výrazně liší. Které z nejrozšířenějších potravin mají jaký glykemický index?

Vysoký GI (GI >70):

• Hranolky – GI 75
• Rýže – GI 73
• Dýně – GI 75
• Proso – GI 73
• Brambory – GI 70
• Pečivo – GI 70
• Popcorn – GI 72
• Sušenky – GI 74
• Sušené ovoce (jako jsou rozinky) – GI 65 – 87
• Sladké pečivo – GI 65 – 75
• Sladké nápoje (limonády) – GI 65 – 80
• Pivo – GI 110
• Cukr – GI 65

Střední GI (GI 40-69)

• Těstoviny – GI 42
• Ovesné vločky – GI 50
• Celozrnné pečivo – GI 50-55
• Hrozny – GI 46
• Zeleninový salát – GI 50
• Mrkev – GI 47
• Těstoviny (celozrnné) – GI 49
• Ananas – GI 59
• Banány – GI 62

Nízký GI (GI < 40)

• Fazole a čočka – GI 30-40
• Luštěniny (např. cizrna, hrášek) – GI 35-45
• Mungo klíčky – GI 34
• Ořechy a semena – GI 15-30
• Jablka – GI 35
• Čokoláda 70% – GI 25
• Nízkotučné mléčné výrobky – GI 32-50
• Zelenina (např. brokolice, zelené fazolky, kapusta) – GI 15-40
• Jogurt – GI 33
• Cibule – GI 10

Je důležité si ale uvědomit, že GI není jediným faktorem u potravin, který ovlivňuje zdraví a hubnutí. Pouze vyvážená strava s různými typy potravin je nejlepším přístupem k udržení dobrého zdraví a redukci váhy.

Proč je dobré znát glykemický index potravin

Znalost glykemického indexu (GI) může být prospěšná z následujících důvodů:

1. Kontrola hladiny cukru v krvi
2. Potraviny s nízkým GI pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a mohou být prospěšné pro zachování zdravé hmotnosti a pro prevenci proti některým chorobám, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak.
3. Znalost GI může pomoci při výběru zdravějších potravin, a kombinování potravin s nízkým GI s těmi s vysokým GI k vyváženějšímu příjmu sacharidů.

Glykemický index a hubnutí

Glykemický index (GI) má značný vliv na hubnutí, ale není to jediná proměnná, která ovlivňuje váhu. Dále se pro udržení zdravé hmotnosti musí přidat i vyvážená strava a pravidelný pohyb. Je též důležité sledovat celkový příjem kalorií a výživový obsah potravin, nikoliv jen jejich GI. Přečtěte si naše tipy na hubnutí bez cvičení.

Potraviny s nízkým GI každopádně mohou pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a navodit pocit sytosti, což může pomoci při hlídání kalorií a hubnutí. Takovéto potraviny obvykle obsahují více vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Na druhou stranu, potraviny s vysokým GI se dokáží postarat o nárůst hladiny cukru v krvi a jeho následný rychlý pokles, což může vést k chuti na sladké a pocitu hladu. Tyto potraviny také často obsahují vysoké množství rychle stravitelných sacharidů, což může vést ke zvýšení hmotnosti.